乐纤4321健康操：告别久坐腰痛，恢复活力
久坐不动是现代人常见的生活方式，但它却可能带来腰痛、颈椎病等健康问题。乐纤4321健康操是一种简单易学的运动，专为久坐人群设计，能有效改善久坐带来的健康隐患，恢复身体活力。
1. 热身阶段
1. 肩周活动：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。肩部放松，顺时针和逆时针各做10次画圆运动。
2. 颈部放松：头部前倾，下巴内收，保持5-10秒。然后头部后仰，眼睛看向天花板，保持5-10秒。重复10次。
3. 腰部扭动：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。腰部放松，向左扭转10次，再向右扭转10次。
2. 腰部强健阶段
1. 仰卧抬腿：平躺，双手自然放置身体两侧。双腿并拢，膝盖弯曲90度，抬起双腿，使小腿垂直地面。保持5-10秒，然后缓慢放下。重复15-20次。
2. 俯卧挺身：俯卧，双手放在胸前，肘部弯曲90度。双腿伸直，脚尖着地。手臂发力，向上撑起身体，保持3-5秒，然后缓慢放下。重复10-15次。
3. 侧卧起坐：侧卧，双腿弯曲90度，双手抱头。利用腹肌力量，向上抬起头部和胸部，保持3-5秒，然后缓慢放下。左右侧各重复15-20次。
3. 心肺功能提升阶段
1. 原地高抬腿：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。快速抬起右腿，使膝盖尽量靠近胸部，然后放下。重复左腿，连续做30-60秒。
2. 开合跳：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。双腿向两侧跳开，同时双手举过头顶。然后再跳回起始位置，双手放下。重复30-60秒。
3. 侧向跳跃：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。向左跳跃一步，同时右腿向左摆动。然后再向右跳跃一步，同时左腿向右摆动。重复30-60秒。
4. 拉伸放松阶段
1. 股四头肌拉伸：双脚分开与肩同宽，右腿向后迈一步，膝盖弯曲90度。左手抓住右脚脚踝，向臀部拉伸。保持30秒。重复左腿。
2. 小腿拉伸：面对墙壁，双手撑住墙壁，右脚向后迈一步。右腿膝盖伸直，脚尖着地。左腿膝盖弯曲，向前靠向墙壁。保持30秒。重复左腿。
3. 腰部旋转：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。腰部放松，顺时针和逆时针各旋转10次。
乐纤4321健康操的益处
改善久坐引起的腰痛、颈椎病等问题
增强腰部肌肉力量，提高平衡能力
提升心肺功能，增强身体活力
促进血液循环，加速新陈代谢
缓解压力，提升精神状态
注意要点
运动前请做好热身，运动后做好拉伸
根据自身情况适当调整运动强度和次数
如有腰部或颈椎等不适，请在运动前咨询专业医师
坚持长期练习，才能达到最佳效果
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