39 个科学支持的减肥技巧

　　 39 个科学支持的减肥技巧

　　减肥可能是一项艰巨的任务，但这些循证技巧可以帮助你启动并保持你的减肥之旅。

　　 1. 设定现实的目标

　　不要急于求成，设定一个每周减重 1-2 磅的合理目标。这不仅更可持续，而且还可以防止肌肉损失。

　　 2. 关注全食物

　　全食物营养丰富、饱腹感强。将水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白纳入你的饮食中。

　　 3. 缩小餐具尺寸

　　使用较小的盘子和碗可以让你在不知不觉中减少摄入量。这会欺骗你的大脑，让你感觉吃得更多。

　　 4. 慢点吃

　　花时间咀嚼你的食物，好好品味它们。这有助于饱腹感，让你在吃得更少的情况下感觉更满足。

　　 5. 习惯喝大量的水

　　水是零卡路里的饱腹神水。在饭前喝一杯水可以增加饱腹感，减少进食量。

　　 6. 增加蛋白质摄入量

　　蛋白质可以增加饱腹感，促进新陈代谢。将瘦肉、鱼、豆类和坚果纳入你的饮食中。

　　 7. 充足的睡眠

　　睡眠不足会扰乱荷尔蒙平衡，导致饥饿感增加和新陈代谢减慢。每晚保证 7-9 小时的睡眠。

　　 8. 规律锻炼

　　每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动。锻炼可以燃烧卡路里，促进新陈代谢。

　　 9. 寻找支持系统

　　加入一个支持小组或与朋友和家人一起减肥。获得他人的支持和鼓励可以增强你的动力。

　　 10. 倾听你的身体

　　当你感到饥饿时吃饭，当你的身体告诉你它已经饱了时停止吃饭。不要过度饮食，也不要长时间挨饿。

　　 11. 避免含糖饮料

　　汽水、果汁和其他含糖饮料含有大量的空卡路里，会破坏你的减肥努力。

　　 12. 注意进食分量

　　使用量杯和秤来测量你的食物分量，避免暴饮暴食。

　　 13. 享受烹饪

　　自己做饭可以让你控制所用的食材和分量。尝试探索健康食谱和烹饪技术。

　　 14. 避免加工食品

　　加工食品通常富含卡路里、不健康脂肪和添加糖。坚持食用全食物和其他未加工食品。

　　 15. 寻找替代品

　　渴望甜食时，可以选择水果或全麦点心。渴望咸味时，可以用坚果或爆米花代替薯片。

　　 16. 管理压力

　　压力会导致暴饮暴食和不健康的饮食习惯。找到健康的方法来管理压力，比如锻炼、冥想或与他人交谈。

　　 17. 保持水分

　　脱水会导致饥饿感和新陈代谢减慢。全天保持水分，尤其是运动前后。

　　 18. 减少久坐时间

　　长时间的久坐可能会减缓你的新陈代谢。每小时站起来移动一下，或尝试站立式办公桌。

　　 19. 设定非体重目标

　　体重并不总是减肥成功的一个好指标。设定其他目标，比如衣服的合身度、能量水平或总体健康状况。

　　 20. 奖励自己

　　当你在减肥之旅中取得里程碑时，奖励自己。选择非食物奖励，比如按摩、新衣服或参加一项活动。

　　 21. 避免节食

　　节食往往不可持续且不健康。专注于进行持久的生活方式改变，而不是采取快速减肥的方法。

　　 22. 关注健康饮食

　　不要只关注减少体重。专注于建立一个健康的饮食习惯，包括各种营养丰富的食物。

　　 23. 不要害怕挫折

　　挫折是减肥旅程中的一部分。不要让失误阻碍你。从错误中吸取教训，继续前进。

　　 24. 寻求专业帮助

　　如果你在减肥时遇到困难，请不要犹豫，向医生、注册营养师或治疗师寻求帮助。

　　 25. 享受这个过程

　　减肥应该是一段愉快的旅程，而不是一种折磨。享受寻找健康食谱、锻炼和与他人联系的乐趣。

　　 26. 寻找乐趣

　　找到你真正喜欢的锻炼活动，并确保它们是可持续的。如果你不喜欢跑步，那就尝试跳舞或游泳。

　　 27. 优先考虑规律进餐

　　一天吃三顿均衡的正餐有助于稳定血糖水平，防止饥饿感发作。

　　 28. 保持问责

　　向朋友、家人或同事公开你的减肥目标。他们的支持和问责可以增强你的动力。

　　 29. 不要比较自己

　　每个人都是独一无二的，减肥历程也不尽相同。不要与他人比较，专注于自己的进步。

　　 30. 庆祝成功

　　即使是小的成功，也要庆祝。当你在体重秤上看到进步或穿上合身的衣服时，要犒劳自己。

　　 31. 寻求多样性

　　在你的饮食中加入各种食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

　　 32. 耐心和毅力

　　减肥需要时间和努力。保持耐心，不要气馁。

　　 33. 设定切合实际的期望

　　减肥是一个循序渐进的过程。不要指望在一夜之间达到目标。

　　 34. 专注于长期目标

　　不要只关注短期结果。专注于培养健康的习惯，这些习惯可以让你长期保持体重。

　　 35. 享受零食

　　健康零食可以帮助你避免暴饮暴食和饥饿感发作。选择坚果、种子、水果或蔬菜。

　　 36. 了解你的触发因素

　　识别会导致你暴饮暴食或做出不健康饮食选择的特定情况。制定应对方案来应对这些触发因素。

　　 37. 改变你的环境

　　如果你发现你的环境助长了不健康的饮食习惯，那就做出改变。清除不健康的食物，并创造一个支持健康的饮食选择的环境。

　　 38. 寻找灵感

　　从健身杂志、健康博客或减肥支持小组中寻找灵感和支持。

　　 39. 从小事做起

　　不要试图一下子改变太多。从一个小小的改变开始，比如每天多吃一份水果或减少含糖饮料的摄入量。